睡眠と免疫力:平均7時間睡眠をとる工夫

Qualityについて工夫

実態を教えてもらう

少人数による会議中にイビキが響くことがある。
イビキの主は自分が音源だと気づいていない。
この本人が知らない実態を知らせてやることがご本人のためになる。

イビキはぐっすりと寝ている証拠などではありません。寝ながら運動しているようもので、良質な睡眠とは言えません。

ほっておくと疲労の蓄積になります。

妨害を排除する:イビキなど

イビキは構造的に、呼吸に伴う空気の流れが妨げられて発生する。

ひとつの比較的簡単な対策としては、
仰向けに寝るのではなく横向きに寝ると空気の通りがよくなる。

舌が気道を塞ぐことが無呼吸症候群の原因なのなら、
この方法はその対策になる。

無呼吸症候群については酸素マスクを付けても抜本的な対策にならない。

アルコールによる舌筋肉の麻痺がひとつの原因であればアルコールを控えるのが抜本的な対策だが、これは岡目八目の対策。

アルコールを控えることの苦痛と無呼吸症候群による苦痛とを天秤にかけて
無呼吸症候群の苦痛のほうが大きいと考えられるのなら
実行してみる価値がありそうだ。

ちなみに、無呼吸症候群はスリーマイル島原発事故やチェルノブイリ原発事故などかって世界で起きた大事故の引き金になっていたという。従って苦痛の比較衡量では単に自分だけの苦痛だけでなく他の人の苦痛をも勘案する必要がある。

Quantityについて工夫

短い睡眠

最適な睡眠時間がわかったとしても、例えば7時間という長く寝る時間をまとまって取れるひとは少ない。特に競争が激しいビジネス環境では不可能に近い。

そんなとき、30分程度の短い仮眠をとって睡眠不足を補うのは、好き嫌いがあるが試してみる価値がある。実際にやってみると意外に効果を実感する。生活環境が許される人はお試しになることをオススメします。

習慣化

睡眠は生活するうえで大きな存在です。
寝起きのパターンが習慣化し、同じ時間に寝て同じ時間に起きるという方も多いことでしょう。

必要な睡眠時間を確保するには、寝始めの時間がポイントです。
目標時間に床につければ睡眠時間確保に成功したようなものです。
そしてこれを繰り返してゆくと習慣化してゆきます。

妨害を排除する

年齢を重ねると夜中に起きるだけでなく、長い時間寝ていられなくなるものです。

寝る前に水分を控えるとか、寝床では本を読まないとか、アルコールを摂って寝てはいけないとか、
よく寝るためのコツのような話が教科書的に蔓延しています。

しかしどれも一面の真実性はあるものの、
無理なく自分にできないことが多いとは思いませんか。

生活パターンの中で自然に寝床に就いて自然に起きるまでの時間が自分にふさわしい睡眠時間と考えてよいと思います。
あとはその時間相当をどう確保するか、
無理なく決めてゆけばよいのです。

乱暴な言い方に聞こえるかもしれません。これが実践してきたものの実感です。

無理に生活パターンを組み直すのはストレスに繋がります。
ストレスは免疫力アップのためには最も避けなくてはなりません。

ちなみに、睡眠効果・効能については以下のように考えています。

睡眠には、疲れをとる効果がある。
つまり、疲弊した自律神経の損傷を修復しその機能低下を回復する力がある。

<疲労発生と回復のメカニズム>
無理すると自律神経で活性酸素が発生してしまいます。
これが神経細胞を酸化させる。これが疲労の正体だ。
さびた細胞は脳にシグナルを送って「あぁ、疲れた」という感覚、いわゆる疲労感になります。
この疲労感が出ると、免疫機能のように人には疲労回復機能が働き始める。

この睡眠効果を最大限に活せるのは、良質で適度な睡眠なのです。

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